糖友步行降糖攻略

最适合糖友的运动是什么呢？当然是步行，安全便捷，随时随地都可以走起来。

步行运动为什么可以降糖？
      血糖来自于摄入的食物在人体内的转化。人们进餐后，食物中的碳水化合物先被消化分解为葡萄糖，然后被吸收进入血液，使血糖水平升高。没有被日常活动消耗掉的血糖会在肝脏细胞和肌肉细胞中合成糖原，并就地储存。而当你步行一段时间后，血液中的葡萄糖不足以供机体所需，就会动用糖原为步行提供能量，起到短期的降糖效果。除此之外，持续步行还会增加肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性，这样就可用较少的胰岛素来调节血糖，胰岛的工作负担便可减轻。

步行降糖的4个关键点

何时走？

      最好是在餐后90分钟进行，其次是餐后50分钟。未用药的糖友可以选择空腹运动，而使用降糖药物治疗者一般在餐后运动比较合适，因为饥饿时运动容易诱发低血糖。正在使用中效胰岛素治疗者应避开在注射后6～7小时行走，使用长效胰岛素冶疗者应避免在注射后10小时行走，从而避开胰岛素作用的高峰时间，避免低血糖反应。

走多久？

      步行持续30～40分钟，降糖效果最明显。研究表明，糖尿病患者快步走开始的5～10分钟，血液中糖分消耗很少，降糖的效果并不明显走走停停的方式是很难起到降糖作用的。在步行30分钟后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才会明显。如果步行超过40分钟，运动量较大，身体就开始消耗脂肪，尽管也有降糖作用，但不是最佳状态。因此，每天坚持1~2次，每次持续30～40分钟，对控制血糖才最有帮助。

走多快？

      科学研宄发现，每分钟120～150步的中等强度步行可产生降血糖效果。也就是说必须保证步行的速度超出平常习惯的速度，一定时间内消耗的能量才会多，才能产生降低血糖的效果。

一周几次 ？

      糖尿病患者每周应至少进行步行锻炼150分钟。如每周运动5次，则每次30分钟；如每周3～4次，则步行时间需延长至40分钟，或加快步行速度。运动的间隔尽量不要超过3天，研究发现，如果运动间隔3天以上，胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就减少。身体条件允许的情况下最好坚持每天运动。

注意运动强度
      运动强度可以根据运动时和运动后的感觉来判断。运动时，会感觉到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸节奏连续说话，但不能唱歌。运动后明显疲劳感在20～30分钟内消失，第二天没有或仅有轻度疲劳感，说明运动强度合适。如果运动后疲劳感持续很长时间，第二天早晨仍觉四肢酸软沉重、全身乏力，说明运动强度过大，需要适当降低。如果运动后一点儿疲劳感也没有，则说明运动强度不够，还需要再加强。

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